Conseils d’entrainement pour décembre

Généralement le mois de décembre est considéré comme le mois idéal pour une reprise en douceur après une coupure plus ou moins longue.

Cette phase de reprise en douceur est primordiale pour la suite de la saison car elle vous permettra de construire les fondations nécessaires pour l’assimilation d’un entrainement plus intensif à partir de mi-janvier quand les entraînements collectifs reprendront. (en principe premier entrainement collectif le samedi 7 janvier).

Les séances en décembre sont donc de faibles intensités (60 à 75 %), le but étant de maintenir une activité musculaire et de retrouver un bon coup de pédale en travaillant notamment sa vélocité.

Un excellent moyen d’entrainement durant cette période est également le home-trainer : qui permet de faire de très bonnes séances qualitatives en cas de mauvais temps ou faute de temps après une journée de travail.

Suggestion de programme pour décembre :

Il faut au moins réaliser 3 entraînements par semaines voir 4 (1 ou 2 dans la semaine et 2 le week-end).

Séance d’home-trainer, pas plus d’1 heure : Par exemple, échauffement 10 mn puis 3 séries de 6 mn en alternant 1mn en vélocité (environ 115-120 tours de pédale par minute) et 1mn en force (pédalage en puissance assis avec la chaîne tout à droite sans tirer sur le guidon), 3mn de récupération entre les séries puis 10 mn de retour au calme en fin de séance.

Les séances en sortie sur route dureront en début de mois minimum 2h pour atteindre en fin de mois 3h. Lors de ces sorties, il est intéressant de mettre le grand plateau dans les bosses et faux plats pour travailler la force en pédalage assis et sans tirer sur le guidon (vous ne devez pas être essoufflé…) et inversement dans les descentes mettre le petit plateau et mouliner au maximum. Après 3 ou 4 sorties, vous pourrez aussi travailler votre vélocité en faisant des sprint pancarte à l’entré des villages sur le petit plateau et tournant très vite les jambes et sur une distance maximum de 200 m.